转眼又到三月了，这是一个万物复苏的季节，也是一个让我们的身体复苏的季节。华南师范大学体育科学学院运动与休闲系李春晓教授表示，春季万物萌生，是运动的好时机，在春季适当地开展户外活动，能够增强体质，增强免疫力，更好地抵抗各类疾病。相对于专业运动员，我们普通人运动的目的更多在于维护健康，从这一角度而言，最好的运动方式是做有氧运动。

有氧运动与无氧运动如何区别

据李春晓介绍，运动可分为有氧和无氧两大类，对身体都有好处。

有氧运动也叫有氧代谢运动，就是指人在体内充分供氧情况下进行的体育锻炼。规律且持续、涉及到相同的大肌群做重复运动，且机体摄入的氧能满足运动消耗，达到氧供平衡的，就是有氧运动，比如慢跑、快走等。有氧运动能充分分解体内糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。在这种运动过程中，运动量不是很大，人体主要由有氧代谢供能，但它要求人们每次必须锻炼一定时间，锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定频率，每星期还必须坚持一定的运动次数。

与此不同，“无氧运动”是指人在运动时，常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。短时间氧耗巨大、机体无法摄取足够的氧、肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈的运动，就会调动另一套供能体系（无氧酵解），这种就是无氧运动。比如100米跑、200米跑和400米跑以及速骑等剧烈运动项目，就属于这种情况。由于跑速过快，强度过大，能量要求过多，体内的“糖分”来不及通过氧化分解，不得不依靠“无氧供能”。许多运动结束后，肌肉非常酸痛，人们还需大口喘气，这些都属于“无氧运动”。无氧运动需要短时间爆发力，且运动后会出现肌肉酸痛、心率明显加快等一系列反应，不容易坚持。

有氧运动尤适合六类人

糖尿病、肥胖、高脂血症患者：有氧运动可以加速体内糖、脂肪等供能物质的转化，帮助糖尿病患者控制血糖，有助于肥胖、高脂血症患者降脂。

冠心病、心衰患者：对这类人群来说，无氧运动过于激烈，而有氧运动可以加速全身血液循环，使心率适当增快，对于心脏及整个循环系统都有益处。

慢性支气管炎患者：为了达到氧供平衡，机体在有氧运动的过程中会反射性地增加呼吸频率和深度，从而增大肺活量。因此，对于常见的呼吸系统疾病患者来说，有氧运动有着药物替代不了的作用。

偏瘫、骨关节炎、骨质疏松患者：由于调动了全身肌肉活动，有氧运动可以强化骨骼和肌肉系统，可预防偏瘫患者患侧的肌肉萎缩；刺激骨关节炎患者的关节液分泌，从而减少疼痛症状；改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨骼更结实，缓解骨质疏松。

青少年：处于生长发育期的青少年进行适量有氧运动，不仅可以增强骨骼发育，还能刺激垂体分泌生长激素，达到理想身高和体形。

心理疾患：适量的有氧运动可以调节心理和精神状态，增强团队意识和人际关系。对心理疾患来说，是不错的运动处方。

避开误区，确保有益无害

李春晓指出，对于不同的健身爱好者来说，有各种不同类型的锻炼形式适合他们。如果想通过有氧健身运动达到减轻体重的效果，要避开一些有氧健身运动的认识误区。以后五个方面尤其要注意。

一、并非锻炼时间越长，越该多吃。大部分健身爱好者认为，进行长时间的锻炼之前，要吃足够多的食物，然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实，他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长，会导致训练过度和运动损伤。所以，锻炼前只摄取适量的食物即可。

二、负重锻炼未必效果就好。有的人进行心肺功能锻炼时携带重物，如双手握住一对哑铃，其实不仅会减少热量燃烧，而且会破坏身体平衡，甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度，而不是增加阻力。

三、最好不要每天都练相同的项目。如果每天重复同一个项目，身体会逐渐适应，但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行，健身效果更好。

四、别放弃短时间的锻炼。其实，10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针，充分利用时间，可以积少成多。比如，早中晚各抽出10分钟跑步，比完全不动要好。

五、切忌边锻炼边看书或手机。如果你这么做，说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力，以保证每个动作都正确。

有氧运动需控制频率

要让有氧运动发挥最大效果，最好能达到一定强度。活动强度的衡量标准是心率：中等强度是指心率保持在最大心率值的60%至80%（最大心率为220减去年龄）。这个似乎不容易把握，李春晓介绍了一个方法：日常活动中，也可用生活化的方式衡量，比如进行中等强度运动时，大家能正常、完整地说话；而高强度运动时，最多说上几个字就要停顿喘气。他建议，有氧运动在注意活动强度适宜的同时，也要控制频率，以下是一些有氧运动适宜的频率。

散步：每次1至2小时，每次约3至5公里，每周5次。散步可以扩张外周血管，有效消耗脂肪，从而降低血压，有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能，对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。

慢跑：每次至少30分钟，每周5次左右。慢跑可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动，心脏跳动加快，呼吸加深，肺活量增大，最大限度利用有氧代谢，更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制，每分钟心跳数不超过180减去年龄。

快步：走每天步行约3公里，每周5次左右。走多快才算是“快走”？散步速度每小时在4.5公里左右的健步走运动才是快步走。快步走可以提高心肌收缩力，改善冠状动脉粥样硬化，同时可降低血压，调节血脂，调控血糖。

游泳：每次1.5至2小时，每周2至3次。游泳可增加呼吸系统的机能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用，使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期进行游泳锻炼，心脏体积呈现明显的运动性增大，收缩更加有力，血管壁弹性加大，每搏输出血量增加，可有效预防心脑血管病的发生。