转眼又到三月了,这是一个万物复苏的季节,也是一个让我们的身体复苏的季节。华南师范大学体育科学学院运动与休闲系李春晓教授表示,春季万物萌生,是运动的好时机,在春季适当地开展户外活动,能够增强体质,增强免疫力,更好地抵抗各类疾病。相对于专业运动员,我们普通人运动的目的更多在于维护健康,从这一角度而言,最好的运动方式是做有氧运动。
有氧运动与无氧运动如何区别
据李春晓介绍,运动可分为有氧和无氧两大类,对身体都有好处。
有氧运动也叫有氧代谢运动,就是指人在体内充分供氧情况下进行的体育锻炼。规律且持续、涉及到相同的大肌群做重复运动,且机体摄入的氧能满足运动消耗,达到氧供平衡的,就是有氧运动,比如慢跑、快走等。有氧运动能充分分解体内糖分,甚至还能消耗体内的脂肪,是健身和减肥的主要运动方式。在这种运动过程中,运动量不是很大,人体主要由有氧代谢供能,但它要求人们每次必须锻炼一定时间,锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定频率,每星期还必须坚持一定的运动次数。
与此不同,“无氧运动”是指人在运动时,常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。短时间氧耗巨大、机体无法摄取足够的氧、肌肉在“缺氧”状态下进行高速剧烈的运动,就会调动另一套供能体系(无氧酵解),这种就是无氧运动。比如100米跑、200米跑和400米跑以及速骑等剧烈运动项目,就属于这种情况。由于跑速过快,强度过大,能量要求过多,体内的“糖分”来不及通过氧化分解,不得不依靠“无氧供能”。许多运动结束后,肌肉非常酸痛,人们还需大口喘气,这些都属于“无氧运动”。无氧运动需要短时间爆发力,且运动后会出现肌肉酸痛、心率明显加快等一系列反应,不容易坚持。
有氧运动尤适合六类人
糖尿病、肥胖、高脂血症患者:有氧运动可以加速体内糖、脂肪等供能物质的转化,帮助糖尿病患者控制血糖,有助于肥胖、高脂血症患者降脂。
冠心病、心衰患者:对这类人群来说,无氧运动过于激烈,而有氧运动可以加速全身血液循环,使心率适当增快,对于心脏及整个循环系统都有益处。
慢性支气管炎患者:为了达到氧供平衡,机体在有氧运动的过程中会反射性地增加呼吸频率和深度,从而增大肺活量。因此,对于常见的呼吸系统疾病患者来说,有氧运动有着药物替代不了的作用。
偏瘫、骨关节炎、骨质疏松患者:由于调动了全身肌肉活动,有氧运动可以强化骨骼和肌肉系统,可预防偏瘫患者患侧的肌肉萎缩;刺激骨关节炎患者的关节液分泌,从而减少疼痛症状;改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨骼更结实,缓解骨质疏松。
青少年:处于生长发育期的青少年进行适量有氧运动,不仅可以增强骨骼发育,还能刺激垂体分泌生长激素,达到理想身高和体形。
心理疾患:适量的有氧运动可以调节心理和精神状态,增强团队意识和人际关系。对心理疾患来说,是不错的运动处方。
避开误区,确保有益无害
李春晓指出,对于不同的健身爱好者来说,有各种不同类型的锻炼形式适合他们。如果想通过有氧健身运动达到减轻体重的效果,要避开一些有氧健身运动的认识误区。以后五个方面尤其要注意。
一、并非锻炼时间越长,越该多吃。大部分健身爱好者认为,进行长时间的锻炼之前,要吃足够多的食物,然后再挥汗如雨燃烧掉这些热量。其实,他们多摄取的这部分食物需要多进行两个小时的有氧运动(如跑步)才可以消耗掉。而运动时间过长,会导致训练过度和运动损伤。所以,锻炼前只摄取适量的食物即可。
二、负重锻炼未必效果就好。有的人进行心肺功能锻炼时携带重物,如双手握住一对哑铃,其实不仅会减少热量燃烧,而且会破坏身体平衡,甚至造成损伤。最佳的方法是增加锻炼强度,而不是增加阻力。
三、最好不要每天都练相同的项目。如果每天重复同一个项目,身体会逐渐适应,但燃烧掉的热量会越来越少。最好的选择是将跑步、骑车和器械力量锻炼交替进行,健身效果更好。
四、别放弃短时间的锻炼。其实,10分钟的有氧运动也有用。只要见缝插针,充分利用时间,可以积少成多。比如,早中晚各抽出10分钟跑步,比完全不动要好。
五、切忌边锻炼边看书或手机。如果你这么做,说明锻炼强度没达到要求。锻炼时应集中注意力,以保证每个动作都正确。
有氧运动需控制频率
要让有氧运动发挥最大效果,最好能达到一定强度。活动强度的衡量标准是心率:中等强度是指心率保持在最大心率值的60%至80%(最大心率为220减去年龄)。这个似乎不容易把握,李春晓介绍了一个方法:日常活动中,也可用生活化的方式衡量,比如进行中等强度运动时,大家能正常、完整地说话;而高强度运动时,最多说上几个字就要停顿喘气。他建议,有氧运动在注意活动强度适宜的同时,也要控制频率,以下是一些有氧运动适宜的频率。
散步:每次1至2小时,每次约3至5公里,每周5次。散步可以扩张外周血管,有效消耗脂肪,从而降低血压,有利于心脏健康。散步还可以改善大脑皮层与植物神经功能,对人体的血液循环、神经系统、呼吸系统、肌肉系统都有很好的锻炼作用。
慢跑:每次至少30分钟,每周5次左右。慢跑可有效改善心肺功能。跑步运动调动了全身的肌肉群运动,心脏跳动加快,呼吸加深,肺活量增大,最大限度利用有氧代谢,更有效地消耗脂肪。跑步还能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,从而为身体提供更丰富的营养。慢跑的强度大致可以通过每分钟心跳计数来控制,每分钟心跳数不超过180减去年龄。
快步:走每天步行约3公里,每周5次左右。走多快才算是“快走”?散步速度每小时在4.5公里左右的健步走运动才是快步走。快步走可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时可降低血压,调节血脂,调控血糖。
游泳:每次1.5至2小时,每周2至3次。游泳可增加呼吸系统的机能,扩大胸腔活动幅度,增大肺的容量。游泳时水的作用力及水流对皮肤的按摩作用,使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期进行游泳锻炼,心脏体积呈现明显的运动性增大,收缩更加有力,血管壁弹性加大,每搏输出血量增加,可有效预防心脑血管病的发生。