天气转凉如何科学“动起来”,专家:热身活动不可少
来源:广东科技报作者:麦博 通讯员 黄睿 张阳2020-11-16

霜降至,气候渐凉,时节由秋转冬,不少市民朋友喜欢在秋高气爽的季节进行户外运动,中山大学孙逸仙纪念医院运动医学专科主任李卫平教授提醒,节气转凉后,运动的种类、方式和频率等需要注意和调整。

 

避免运动损伤,热身活动要做够


天气转冷后,运动前的热身在预防运动损伤上显得尤为重要。李卫平教授介绍,在进行跑步等运动前,可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的热身运动方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑,再逐渐加快速度、增加运动强度。


另外,还要注意在跑步时,不要低头,双眼注视前方,双手自然摆动,肩膀放松;双脚落地要轻快,膝关节略微弯曲。保持呼吸均匀并尽量始终保持这个节奏。跑完步后,不要马上停下休息,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后慢走几百米,让身体慢慢放松下来,然后再做一些腰、腹、腿、臂的放松活动。

 

户外运动有益身心,秋冬登山须注意


慢跑、登山、散步等户外运动可以助市民朋友们有效预防心脑血管疾病和高血压、高血脂、高血糖等慢性病,是增强体质、提高机体免疫力的科学方法。对于平时久坐伏案的人群来说,秋冬进行适量的户外运动还可以调节紧张的情绪,达到放松身心的效果。


而在户外运动爱好者中,对于喜欢登山的市民朋友,李卫平教授给出以下建议:


1.避免阴雨天气登山出行


对于登山运动者来说,应选择晴好天气开展运动。阴雨天气除了容易在运动过程中受寒,雨天路况复杂也会增加受伤的风险。


2.适当添减、更换衣物


进行登山这种运动量较大的活动时,要随着身体出汗情况适当添减衣物,避免因为大量出汗而导致着凉,在出汗后要及时更换衣物,也要注意关节的保暖,避免受寒。


3.登山速度不宜过快,适时休息,保持体力


登山时应选择宽阔平稳的路径,过程中尤其是下山路上速度不宜过快,以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。


4.年老体弱、关节有不适者应避免登山活动


登山是一项较强的体力活动,对心肺及下肢关节功能的要求较高,有基础性疾病的人群要慎重进行。李卫平教授提醒,登山活动中要避免行走时间过长,且年老体弱者和有关节疾病的患者应尽量避免进行登山活动。