女性更年期怎么吃更健康?
来源:广东科技报作者:麦博2020-10-26

进入更年期女性的身心往往会产生一系列变化,比如性情多变、潮热多汗、骨质疏松、失眠多梦等,由于能量代谢的下降,工作压力大、运动减少,体重呈现失控的增长,体型变得像苹果形状,好多美丽的衣服穿不上,情绪更加焦虑了……


大家除了积极就医之外,还应该注意膳食调节,下面广州市妇女儿童医疗中心妇科门诊主任医师何耀娟向大家介绍更年期女性饮食8大秘诀。

 

少量多餐 均衡营养


少量多餐进食,在三餐之外适当增加1-2餐。食物应丰富多样,营养均衡,八大类(粮谷类、肉鱼蛋类、奶类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂类、坚果类)食物每天都应适量摄入。

 

控制热量 预防肥胖


控制饮食量,选用低热量、低碳水化合物及低脂肪的饮食。每日250-400克主食,以米、面、粗粮、豆类、薯类为首选。最好选用高膳食纤维如黑米、意大利面条、全麦面包、玉米、高纤全麦饼干等粗杂粮谷类食物。

 

低盐低脂 低糖饮食


饮食应清淡,每天食盐应控制在6克以内,食用油在20克以内,尽量选择植物油,少食动物性脂肪。限制单糖(葡萄糖、蜂蜜)及双糖(蔗糖、麦芽糖)的摄入量,每天不超过25克,尽量避免吃甜食。这一点对体重指数>24kg/m2(体重除以身高的平方)的偏胖女性尤为重要哦。

 

保证足量的蛋白质


摄取足够的蛋白质,避免机体出现负氮平衡。红肉(猪牛羊肉)白肉(鸡鸭鹅鱼虾)搭配吃,每天一个鸡蛋,每周一次海产品如海带排骨汤、紫菜蛋花汤。应适当饮奶类每天至少300ml,对奶制品过敏者可选舒化奶替代。

 

多吃蔬菜和水果


多吃新鲜蔬菜及含维生素多的食物,以刺激肠蠕动,保持大便通畅。绿叶蔬菜应占蔬菜类的2╱3,瓜类、根茎类蔬菜少量,勿切后长时间浸洗。吃含铁丰富的食物(动物肝、动物血),避免贫血。

 

增加钙的摄入量


为预防骨质疏松症,更年期妇女要多吃含钙量高的食物,如牛奶、酸奶、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带等。建议大家经常去户外晒晒太阳,可以促进身体对钙的吸收。

 

补充B族维生素


更年期女性有时会出现神经、精神方面的症状,如情绪波动、记忆力减退、心慌失眠等。可以吃富含B族维生素的食物,如粗粮、豆类、坚果、瘦肉等。

 

安神养心 避免刺激


更年期女性往往容易脾气暴躁、潮热、心悸、失眠,可以吃一些安神养心、清热除烦的食物,比如莲子、百合、酸枣仁、干桂圆、绿豆等。注意戒烟限酒,慎咖啡浓茶可乐,少吃或不吃含香精和人工色素的果汁水、罐头食品等,少吃刺激性食物。 


膳食调养需要持之以恒,建议定期向营养师咨询,每3-6个月在营养师的指导下定制个体化的营养餐单,根据体重、实验室检查、体脂分析、气温、睡眠、个体的新陈代谢、生活习惯和是否能按要求进餐等情况及时调整饮食方案。